Le magnésium : un allié précieux pour l'équilibre du corps
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Le magnésium; ses bienfaits, les sources et les différentes formes.
Par Lyna-Lune Ippersiel, Nda
Quelles sont ses fonctions?
Dans le monde du bien-être naturel, certains nutriments reviennent souvent, et le magnésium en fait clairement partie. On l'associe surtout aux tensions et spasmes musculaires, mais en réalité, les symptômes de carences sont tout aussi répandus que le nombre de fonctions qu'il a dans l'organisme. Puisqu'il est un constituant des os, participe à de nombreuses réactions enzymatiques impliquées dans la production et le transfert de l'énergie, empêche la calcification dans les cellules, agit comme relaxant musculaire, soutient la fonction immunitaire et plus encore, le magnésium est sans contredit un minéral essentiel au fonctionnement du corps humain.
Comme il agit dans plusieurs systèmes à la fois, il est un véritable pilier nutritionnel, il est donc nécessaire de mieux comprendre sa valeur au quotidien.
Peut-on manquer de magnésium ?
Les habitudes alimentaires et certaines conditions de santé sont les facteurs clés concernant les risques de carences. D'abord, la malbouffe ou toute alimentation transformée ne fournit pas de quantité suffisante de magnésium. Une alimentation trop riche en protéines, en gras, en phosphore ou en calcium, ainsi que l'alcool peuvent nuire à l'absorption du magnésium. Évidemment, une approche individualisée reste toujours préférable aux généralisations, afin de déceler une probable carence.
Quels sont les symptômes de carence?
Autant il est impliqué dans différents systèmes, autant il peut y avoir de manifestations. ''Une étude clinique de Flink et al. (1957) ont décrit un syndrome attribuable à une déficience en magnésium et qui se caractérise par un tremblement musculaire , de la contraction nerveuse et des mouvements bizarres, accompagnés occasionnellement de convulsions et souvent de délire.''[2]
''Les premiers symptômes peuvent aussi être la fatigue, l'anorexie, la difficulté de déglutition, l'irritabilité, l'insomnie, des tremblements, des sursauts musculaires souvent au visage ou paupières. On peut noter de l'apathie, de l'anxiété, une diminution de la capacité cognitive, de la confusion et une mémoire plus défaillante. Lors d'une déficience plus grave, la tachycardie, l'arythmie, l'hypertension artérielle, des engourdissements, fourmillements, de la tétanie, des hallucinations et du délirium.''[2]
Évidemment, certains de ces symptômes peuvent être associés à d'autres conditions, ce pourquoi il est important de faire un bilan de santé et nutritionnel et de consulter et faire les examens requis afin d'écarter d'autres causes.
Peut-on s'intoxiquer au magnésium ?
Bien qu'il soit peu commun de s'intoxiquer au magnésium puisqu'il est éliminé par les selles et l'urine, une mauvaise fonction rénale pourrait y contribuer. C'est pourquoi, la prudence est de mise lors de maladies rénales en administrant les suppléments à faible dose en cas de nécessité.
De quelle quantité avons-nous besoin ?
Les besoins en magnésium varient selon l'âge, le sexe et certaines étapes de la vie. D'après les valeurs de référence utilisées au Canada, les apports recommandés chez l'adulte se situent généralement autour de 400-420 mg par jour chez l'homme et 240-360 mg par jour chez la femme.
En thérapeutique, les doses peuvent être plus élevées tout dépendant de la raison et de la forme, et peuvent être prises en dose séparée surtout s'il provoque de la diarrhée. Puisqu'il existe plusieurs formes de magnésium, il est important de les connaître pour faire un choix éclairé.
Cela ne signifie pas que tout le monde doit prendre un supplément. Dans plusieurs cas, l'objectif principal reste d'améliorer l'apport par l'alimentation. Le magnésium fait partie des nutriments dont les apports alimentaires insuffisants sont fréquents dans plusieurs groupes de la population canadienne.
Où trouver le magnésium naturellement ?
Le magnésium se retrouve dans plusieurs aliments simples et nourrissants; noix, graines, légumineuses, céréales complètes, légumes dont les légumes verts foncés, figurent parmi les principales sources alimentaires. Miser sur ces aliments permet non seulement d'augmenter l'apport en magnésium, mais aussi de profiter d'un ensemble de fibres, de protéines végétales et d'autres micronutriments intéressants.
Dans une approche bien-être, cette base alimentaire reste particulièrement précieuse, mais encore faut-il porter une attention à la qualité des aliments ; l'utilisation de pesticides, la fraîcheur, l'entreposage... Un produit local biologique est toujours la meilleure option. Avant de penser à compenser, il vaut souvent la peine de revenir à l'essentiel : une alimentation variée, colorée, biologique et peu transformée.
Les différentes formes de magnésium
L'oxyde, le chlorure et le sulfate à l'oral qui sont utilisés comme laxatif seront éloignés des personnes ayant toutes maladies inflammatoires de l'intestin (MII) ou ayant tendance aux épisodes de diarrhée ou constipation/diarrhée. Puisque ces molécules contiennent une grande quantité de magnésium, l'excédant restera dans la lumière intestinale où elle retiendra l'eau.
D'autres formes comme le citrate, le malate, le gluconate, l'aspartate, sont des molécules qui contiennent moins de magnésium, mais qui s'absorbent généralement mieux.
Le bisglycinate est souvent le plus recommandé puisqu'il est formé de deux glycines contenant un atome de magnésium dans leur centre. Son faible poids moléculaire lui permet d'être absorbé sans être ionisé. Ce qui fait qu'il est réputé pour sa grande biodisponibilité. Son usage sera plus tolérable au quotidien pour les intestins plus fragiles.
À forte dose, en cas d'inconfort ou effets indésirables, il sera possible de séparer le dosage dans le journée et de le prendre lors d'un repas.
Le sel d'Epsom (sulfate de magnésium) dans le bain
Le sel d'Epsom est du sulfate de magnésium surtout connu pour les bains, les bains de pieds et les rituels de détente à la maison. Sur le plan scientifique, il existe des travaux suggérant une pénétration cutanée du magnésium dans certaines conditions, tel que l'obligation de rester dans le bain un minimum de 12 minutes, ainsi que selon un certain dosage.
Il aurait des effets relaxants pour les muscles et les articulations, améliorant les conditions de douleurs, permettant une détente profonde et un bien-être général.
Aussi, les bains riches en sels de magnésium ont été étudiés pour certains effets locaux sur la peau telle une hydratation cutanée chez des personnes ayant une peau sèche ou atopique.
Le sel d'Epsom garde donc toute sa place dans une routine bien-être, en autant qu'il soit de grande qualité, car les sels d'Epsom ont un pouvoir très absorbant et peuvent donc absorber beaucoup de contaminants dans l'environnement où il se trouve. Le prix peut être un indice de qualité.
De par son pouvoir absorbant, il est aussi intéressant d'y ajouter des huiles essentielles afin de multiplier les effets recherchés. Cliquez ici pour du sel d'Epsom aux huiles essentielles de qualité.
Applications thérapeutiques
Les suppléments de magnésium sont souvent très utiles pour plusieurs problématiques de santé.
- Santé cardio-vasculaires
- Douleurs/spasmes musculaires et articulaires
- Problèmes respiratoires
- Fatigue chronique et fibromyalgie
- Santé du système nerveux
- Troubles du sommeil
- Alcoolisme
- Santé osseuse
- etc
Dans tous les cas, il est toujours recommandé d'être suivi par un professionnel de santé bien formé en nutrithérapie orthomoléculaire lorsque l'on prend des suppléments pour une condition de santé particulière et de poursuivre les suivis avec son médecin.
Quelques liens vers des produits intéressants:
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Quelques précautions
Comme tout supplément minéral, le magnésium mérite d'être utilisé avec discernement. La fiche du NIH rappelle que des apports trop élevés provenant de suppléments ou de certains médicaments peuvent entraîner surtout des effets digestifs, comme la diarrhée. Elle rappelle également l'importance de la prudence chez les personnes qui ont une fonction rénale diminuée ou qui prennent certains médicaments pouvant interagir avec le magnésium.
Références
[1] : Gaby, Alan R. Nutritional Medicine, p. 134-140.
[2] :Le Comte, Michel. Nutrithérapie orthomoléculaire, IESN, p. 236-242.
[3] : https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/dietary-reference-intakes/tables/reference-values-elements.html?utm_source=chatgpt.com « Tableaux des apports nutritionnels de référence : Valeurs de référence pour… »
[4] : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/?utm_source=chatgpt.com « Magnésium - Fiche d’information pour les professionnels de la santé »
[5] : https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-nutrition-surveillance/health-nutrition-surveys/canadian-community-health-survey-cchs/canadian-adults-meet-their-nutrient-requirements-through-food-intake-alone-health-canada-2012.html?utm_source=chatgpt.com « Les adultes canadiens Répondre à leurs besoins nutritionnels…
[6] : https://www.canada.ca/en/health-canada/services/publications/food-nutrition/evidence-review-dietary-guidance-summary-results-implications-canada-food-guide.html?utm_source=chatgpt.com « Revue des données probantes pour les recommandations alimentaires »
[7] : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27624531/?utm_source=chatgpt.com « Perméation des ions de magnésium appliqués localement à travers… »
[8] : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15689218/?utm_source=chatgpt.com « Se baigner dans une solution saline de la mer Morte riche en magnésium… »
[9] : https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/dietary-reference-intakes/dietary-reference-intake-report-list.html?utm_source=chatgpt.com « Liste des apports nutritionnels de référence »
[10] : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/?utm_source=chatgpt.com « Magnésium - Consommateur - Bureau des suppléments alimentaires (ODS) »
[11] : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28788060/?utm_source=chatgpt.com « Mythe ou réalité ? Magnésium transdermique ? »
[12] : Waring, R. H. Report on Absorption of magnesium sulfate (Epsom salts) across the skin. The Magnesium Web Site / The Magnesium Online Library, 10 janvier 2004.